Ko slišite besedo aminokisline, verjetno pomislite na periodni sistem iz srednješolskega razreda kemije (v vsej njegovi zmedi) ali, če ste navdušeni obiskovalec telovadnice, bi verjetno razumeli to kot nujno potrebno hranilo po vadbi . Kakorkoli že, spodaj smo za vas razložili (brez drobnega tiska in ovinkarjenj), kaj so aminokisline in kako imajo beljakovine ključno vlogo za vaše telo.
Ali veste, kaj se zgodi, ko zaužijete beljakovinsko bogat obrok? Najprej se aminokisline razgradijo v tankem črevesu in absorbirajo v krvni obtok. Od tu potujejo neposredno v jetra, kjer se uporabljajo za izdelavo beljakovin (ali se pretvorijo v druge oblike shranjevanja energije). Zato se aminokisline zaradi tega pogosto imenujejo gradniki beljakovin. Optimalno ravnovesje med aminokislinami v prehrani in cirkulaciji je ključnega pomena za doseganje dobrega zdravja. Fun fact: Za vodo so aminokisline druga najbolj razširjena spojina pri sesalcih.
Ali ste vedeli, da način priprave in uživanja hrane vpliva na hitrost, s katero se aminokisline pojavljajo v obtoku? Študija o uživanju govejega mesa, bodisi kot zrezka ali mletega, je pokazala, da so se aminokisline po zaužitju govejega mesa hitreje pojavile v obtoku in da je tudi ravnovesje beljakovin v celem telesu večje.
“Esencialne”, “pogojno esencialne” in “neesencialne” aminokisline
Kljub temu, da telo proizvede na stotine aminokislin, jih je za optimalno delovanje potrebnih le 20. Pravzaprav nam raziskave pravijo, da ni nujno, da zaužijemo vse esencialne aminokisline naenkrat. Dobra novica za vegane in vegetarijance je, da jih je mogoče porazdeliti čez cel dan, kar olajša dnevni vnos beljakovin.
ESENCIALNE AMINOKISLINE – Telo jih ne more proizvesti, zato jih je treba zaužiti s hrano. Primeri esencialnih aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin.
POGOJNE AMINOKISLINE – Te so potrebne v prehrani ob posebnih potrebah, na primer med rastjo, intenzivno aktivnostjo, stresom ali boleznijo. Primeri pogojnih aminokislin: arginin, cistin, tirozin, glutamin, glicin, ornitin, prolin, serin.
NEESENCIALNE AMINOKISLINE – Te lahko proizvede telo, zato niso bistvenega pomena v prehrani. Primeri neesencialnih aminokislin: alanin. Asparagin, aspartična kislina, glutaminska kislina.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
Od 9 esencialnih aminokislin so 3 BCAA: levcin, izolevcin in valin. Čemu torej toliko navdušenja? Zaradi ugodnih učinkov pri zmanjševanju poškodb in bolečin v mišicah, ki jih povzroča vadba, ter povečane odpornosti na utrujenost je dodatek BCAA postal vse bolj priljubljen v svetu zdravja in fitnesa. Dokazano je tudi, da BCAA povečajo mišično maso in jih ne uživajo samo vrhunski športniki, temveč tudi ljudje, ki se ukvarjajo z redno in zmerno telesno aktivnostjo (ne glede na stopnjo intenzivnosti vadbe).
Manj znano pa je ali je kombinacija pogostosti, količine in trajanja dodatka BCAA tista, ki se zdi ključna za sprožitev teh koristnih učinkov.
Študije so pokazale, da bi dnevni vnos, večji od 200 mg/kg telesne teže/dan, in za obdobje, daljše od 10 dni, z začetkom vsaj 7 dni pred intenzivno vadbo učinkovito omejil poškodbe mišic, ki so posledica vadbe.
Ključne aminokisline – GLUTAMIN
Kot pogojno esencialna aminokislina je glutamin najbolj razširjena in vsestransko uporabna aminokislina v telesu. Pravzaprav naše celice kot prednostni vir goriva uporabljajo glutamin in ne glukozo. Mnogi od vas ste že slišali za črevesno-možgansko os (če niste je v našem flogu članek tudi na to temo) toda kaj je to in kako glutamin prispeva k zdravju našega črevesja? Povezava med črevesjem in možgani, ki jo nadzira naš vagusni živec, lahko vpliva na kemijsko okolje možganov, pri čemer slabo zdravje črevesja pogosto povzroči slabo razpoloženje, »možgansko meglo«, slab spomin in druge težave s spoznavanjem. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko glutamin pozitivno vpliva na zdravje črevesja z:
- moduliranje vnetnih odzivov (za zmanjšanje vnetja in pomoč telesu, da se vrne v zdravo ravnovesje).
- podporo celovitosti črevesne stene (poslovite se od puščajočega črevesja)
- podporo črevesnemu mikrobiomu (dobre in slabe bakterije v našem črevesju)
LEVCIN
Kot ena od BCAA in tudi esencialna aminokislina, nekateri raziskovalci pravijo, da je levcin morda najpomembnejša aminokislina v skupini. Dobro je znano, da gradi in obnavlja mišice s spodbujanjem okrevanja sinteze mišičnih beljakovin. Če ste navdušen kolesar, boste z veseljem slišali navzkrižno študijo dobro treniranih moških kolesarjev z visoko intenzivnostjo, ki je pokazala, da je zaužitje levcinskih beljakovin po vadbi zmanjšalo zaznano splošno utrujenost med njihovimi sprinti in povečalo njihovo hitrost naslednji dan. Če pa se osredotočate na hujšanje, so študije pokazale, da dodajanje levcina poveča odziv naših možganov na leptin, hormon, ki sodeluje pri uravnavanju apetita. Dodatek levcina je izjemno koristen tudi za starejše, ki doživljajo stanje izgube mišične mase, znano kot sarkopenija.
Aminokisline v CLEAN LEAN PROTEIN
Clean Lean Protein vsebuje 21 g beljakovin na porcijo, zaradi česar je boljši od večine rastlinskih beljakovinskih praškov. Uporablja najkakovostnejši izolat grahovih beljakovin, ki je neverjetno bogat z beljakovinami in aminokislinami, in je eden redkih rastlinskih beljakovin z oznako »clean label«, ki ne vsebuje polnil, gumijev, konzervansov in česar koli umetnega.
CLEAN LEAN PROTEIN je primeren za vsakogar in vaše telo. Vam bo zelo hvaležno, saj zagotavlja ključne gradnike, potrebne za vitalnost, obnovo tkiva in rast mišic. Zakaj ga torej ne bi nekaj dodali svojemu smoothie-ju in občutili razliko! Cheers.
Ključni zaključki:
1. Telo potrebuje optimalno količino aminokislin, da doseže stanje ravnovesja.
2. Ko zaužijemo beljakovine, krvni obtok absorbira aminokisline za uporabo po telesu.
3. Aminokisline so razvrščene kot esencialne, pogojno esencialne ali neesencialne, odvisno od tega, ali jih naše telo lahko tvori samo ali ne.
4. Aminokisline z razvejano verigo, ki jih najdemo v CLEAN LEAN PROTEIN, so priljubljen dodatek za zdravje in telesno pripravljenost za zmanjšanje bolečin v mišicah, utrujenosti in za povečanje mišične mase.
5. Glutamin in levcin sta 2 aminokislini, ki sta prisotni v CLEAN LEAN PROTEIN in ju telo potrebuje za optimalno zdravje črevesja in okrevanje mišic po vadbi.