Morda se sliši absurdno vprašanje kaj je zdrava prehrana, sploh ker se v zadnjih letih veliko piše in govori o tem. Občutek imamo, da smo na vsakem koraku deležni novih informacij kaj je dobro za nas in kaj ne. Kljub temu, se jaz kot športni in prehranski strokovnjak še vedno dnevno srečujem s to tematiko. Vprašanja kot so: “Kaj je dobro zame? Kaj naj pojem, da bom lahko shujšal/a? Ali sploh lahko jem? Kako lahko s prehrano izboljšam svoje počutje” in podobno, so del vsakdanjika z mojimi klienti.
RAZLIKA MED HRANO IN PREHRANO
Ko govorimo o prehrani, je drugače kot kadar govorimo o hrani. Hrana je osnova za človekov razvoj, gibanje in obstoj. Brez hrane (in vode) ljudje ne moremo preživeti. Ko govorimo o prehrani, tematika postane malo bolj kompleksna. To je zato, ker smo si ljudje različni po načinu življenja, zdravstvenemu stanju, lokaciji bivanja in seveda tudi po finančnih zmožnosti, ki jih lahko namenjamo za hrano. Kvalitetna hrana je velikokrat (ne vedno) cenovno malo dražja ali težje dostopna, kar nekomu lahko pomeni breme, ki ga ne more spremeniti. Da lahko razumemo prehrano, moramo najprej razumeti hrano. Glavna hranila (makro hranila) so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, mikro hranila pa so vitamini in minerali. Vsi potrebujemo makro hranila v precej večjem obsegu kot mikro hranila.
Ogljikovi hidrati nam služijo kot gorivo služi avtomobilu, nujno potreben vir takojšnje energije. So tudi edini vir energije za naše možgane in rdeče krvne celice.
Beljakovine so ključnega pomena za naše mišice, živčni sistem, lase in kožo. Pomagajo pri presnovi železa, vitaminov, mineralov, maščobi in kisika po telesu. Ustvarjajo tudi protitelesa, ki v telesu zmanjšujejo vnetje.
Potem pa so tu še maščobe. Energijsko najbolj polne, s kar 9kcal na 1g (ogljikovi hidrati in beljakovine imajo 4kcal na 1g). V preteklosti so maščobe dobile različna mnenja, od tega, da jih ne smemo jesti do tega, da naj jemo samo maščobe (LCHF dieta, keto dieta, ipd.). Maščobe opravljajo pomembne funkcije telesne izolacije, celične strukture, prenosa živcev, absorpcije vitaminov in proizvodnjo hormonov.
KAJ SO MIKRO HRANILA?
Mikro hranila so vitamini in minerali. Pri teh še posebej v zadnjih letih zaznavamo veliko ponudbe prehranskih dopolnil prav zaradi padca kvalitete hrane. Prehrambena industrija je ena izmed večjih industrij na svetu in kapitalizem je v porastu. Vsi želijo čimhitreje zaslužiti čimveč, ceno tega pa plačamo prav potrošniki. Kvaliteta sadja in zelenjave pada, in dejansko hrana ni več tako bogata z vitamini in minerali kot je bila 50 let nazaj. Vitamini in minerali so ključnega pomena pri proizvajanju encimov in hormonov v telesu, ki omogočajo pravilno rast in razvoj celic in organov. Posledice pomanjkanja le-teh so lahko hude.
Ko pogledamo te lastnosti hrane, lahko že takoj vidimo, da bo prehrana vsakega posameznika drugačna. Zato tudi jaz na prehrano rada gledam bolj na personaliziran in osebni način. Nekdo, ki ima veliko stresa in zalo aktivno življenje, bo moral svoje telo podpreti veliko bolje kot nekdo, ki ima umirjen življenjski stil z malo aktivnosti. Je pa esencialnega pomena, da telesu zagotovimo tisti minimum, ki ga potrebuje.
MINIMALNE VREDNOSTI DNEVNIH HRANIL, KI JIH POTREBUJEM
To vprašanje je bolj kompleksno kot bi si verjetno želeli. Vsi si želimo, da nam nekdo pove točno kaj potrebujemo in še takrat je izziv temu slediti. Dejanska količina makro in mikro hranil se lahko zelo razlikuje glede na starost, življenjski slog in čas, ki ga preživimo v različnih športnih aktivnostih. Vendar pa lahko govorimo o nekaterih povprečnih številkah, ki jim strokovnjaki pravijo priporočen dnevni vnos.
Za primer bomo vzeli starostno skupino med 25-50let in nizko telesno aktivnostjo, predvsem tisti s sedentarnim tipom słužbe kot so pisarniški uslužbenci, ipd., NIJZ navaja, da sedentarni moški potrebujejo 2300 kalorij dnevno, ženske pa 1800.
Za beljakovine, pravijo, da moški potrebujejo 57g dnevno, ženske pa 48g.
Pri maščobah navajajo 30% delež vseh kalorij, kar pri moških velja za 80g, pri ženskah pa približno 65g. Moje mnenje je tukaj malo drugačno saj menim, da je bolj pomemben vnos ogljikovih hidratov in beljakovin in ponavadi omejim vsebnost maščob med 10-20%, še posebej pri tistih, ki si želijo bolj “utrjeno” telo z več mišične mase in boljši metabolizem.
Preostanek kalorij naj bi prišel iz ogljikovih hidratov, se pravi nam po NIJZ referenčnih vrednostih, ostane za ogljikove hidrate približno 340g za moške in 255g za ženske (dokument navaja 50% vseh zaužitih kalorij). Pri makro hranilih ne smemo pozabiti na vlaknine, ki jih dokazano velika večina ljudi zaužije premalo. Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Pomagajo uravnavati porabo sladkorja v telesu, kar pomaga obvladovati lakoto in krvni sladkor. Čeprav se večina ogljikovih hidratov razgradi v molekule sladkorja, imenovane glukoza, se vlaknine ne morejo razgraditi v molekule sladkorja, temveč prehajajo skozi telo neprebavljene. Odrasli potrebujejo vsaj 25 do 35 gramov vlaknin na dan za optimalno zdravje, vendar večina ljudi zaužije le približno 15 gramov na dan. Dobri viri vlaknin so polnozrnati izdelki, sveže sadje in zelenjava, stročnice in oreščki. Poznamo 2 vrsti: topne in netopne vlaknine. Topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi, lahko pomagajo znižati raven glukoze in holesterola v krvi. Živila s topnimi vlakninami vključujejo ovsene kosmiče, chia semena, oreščke, fižol, lečo, jabolka in borovnice. Netopne vlaknine, ki se ne raztopijo v vodi, lahko pomagajo hrani pri premikanju skozi vaš prebavni sistem, spodbujajo prebavo in pomagajo preprečevati zaprtje. Živila z netopnimi vlakninami vključujejo polnozrnate izdelke, kvinojo, rjavi riž, stročnice, listnato zelenjavo, kot je kodrolistnati ohrovt, mandlji, orehi, semena in sadje z užitno lupino (hruške,jabolka, ipd.).
KAKO PA JE Z VITAMINI IN MINERALI?
Večkrat kot ne, v praksi zasledim, da ljudje ne posvetijo veliko pozornosti vnosu vitaminov in mineralov. Oziroma je več tistih, ki imajo doma vitamiske nadomestke v tabletah ali praških in vzamejo 400mg magnezija ali 1000mg vitamina C in 2000mg vitamina D, ker jim ga je priporočil farmacevt v lekarni. Brez dejanskega vzroka oz. razloga za kaj ju potrebujejo. Razumevanje vitaminov in mineralov je pomemben del funkcij našega telesa. Pomanjkanje enega lahko ima hude posledice, preveč drugega prav tako. Vitamini so potrebni za proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema, strjevanje krvi in drugih funkcij. Medtem ko, imajo minerali pomembno vlogo pri rasti, zdravju kosti, ravnovesju tekočin in številnih drugih procesih. Ljudje moramo pridobiti mikro hranila iz hrane, saj naše telo večinoma ne more proizvajati vitaminov in mineralov samo od sebe. Zato jih imenujemo tudi esencialna hranila. Vitamini so organske spojine, ki jih tvorijo rastline in živali in se lahko razgradijo v toploto, kislino ali zrak. Minerali pa so anorganski, obstajajo v zemlji ali vodi in jih ni mogoče razgraditi. Ko jeste hrano, zaužijete vitamine, ki so jih ustvarile rastline in živali, ali minerale, ki so jih absorbirale. Vsebnost mikrohranil v vsakem živilu je drugačna, zato je najbolje, da uživate raznoliko hrano, da dobite dovolj obeh. Ustrezen vnos vseh mikrohranil je nujen za optimalno zdravje, saj ima vsak vitamin in mineral v telesu določeno vlogo. Vitamini in minerali so ključnega pomena za rast, delovanje imunskega sistema, razvoj možganov in številne druge pomembne funkcije. Določena mikro hranila imajo glede na svojo funkcijo tudi vlogo pri preprečevanju bolezni in boju proti njej.
ZAKLJUČEK
Ko razmišljate o vašem naslednjem obroku, dobro poglejte kaj je na vašem krožniku. Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za zdravo telo in preventivno odpravljanje bolezni in bolezenjskih stanj. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali so vsi enako pomembni. Ko enega primanjkuje nam bo naše telo hitro povedalo, da mu nekaj manjka. Poskrbite za svoje zdravje, predvsem pa prehrano prilagodite sebi in svojim potrebam.
VIR: NIJZ – Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil
https://nijz.si/wp-content/uploads/2020/04/referencne_vrednosti_2020_3_2.cleaned.pdf